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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我(wǒ)们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天(tiān)各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多，并且不在合适的(de)时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周(zhōu)围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后，便(biàn)能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议(yì)老(lǎo)年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容(róng)易(yì)压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身(shēn)情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一名有一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生(shēng)中(zhōng)有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而(ér)且每天缺(quē)少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据(jù)不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达(dá)到9小时(shí)，高中生应(yīng)达到(dào)8小时(shí)。

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