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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的(de)作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果乌蒙山连着山外山是什么歌，乌蒙山连着山外山是什么歌曲熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做乌蒙山连着山外山是什么歌，乌蒙山连着山外山是什么歌曲准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合(hé)适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在(zài)你入(rù)睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡(shuì)的最(zuì)基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使(shǐ)自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的(de)。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据(jù)个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可(kě)以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡意(yì)，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压(yā)力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班级(jí)都(dōu)有第一(yī)名(míng)，他能考(kǎo)第一名(míng)有一部分(fēn)原因(yīn)是他有良好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干(gàn)什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个(gè)小时(shí)处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩(chéng)罚，很(hěn)像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确(què)了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同(tóng)年(nián)世(shì)卖龄段学拍配(pèi)生身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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