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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提(tí)高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一(yī)天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可(kě)能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动(dòng)，让(ràng)自己产生疲(pí)劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力(lì)大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸(xī)法的(de)关键(jiàn)在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在肺(fèi)部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影(yǐ但得夕阳无限好何须惆怅近黄昏什么意思啊，但得夕阳无限好,何须惆怅近黄昏——《楹联》ng)响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能(néng但得夕阳无限好何须惆怅近黄昏什么意思啊，但得夕阳无限好,何须惆怅近黄昏——《楹联》)量应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有硬性规定，可能(néng)不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一但得夕阳无限好何须惆怅近黄昏什么意思啊，但得夕阳无限好,何须惆怅近黄昏——《楹联》名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常(cháng)水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉(liáng)的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于(yú)进一步(bù)加强中小学生睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段学(xué)拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时，初中生应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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