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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄(huáng)金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出(chū)，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果青少年是几岁到几岁了 20岁还能叫少年吗熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使(shǐ)自己进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也(yě)可(kě)以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠(mián)等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步(bù)骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时(shí)手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来(lái)选择(zé)一个适合(hé)自己(jǐ)的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不(bù)太适(shì)合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操(cāo)，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一名有一部分(fēn)原因是他有良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对(duì)于人体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要(yào)的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求(qiú)，根据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发(fā)展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天睡眠时间应达(dá)到10小时(shí)，初中生应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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