提高睡眠(mián)质量就要(y芬迪和gucci是一个档次吗，芬迪和gucci是一个档次吗ào)掌握睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不(bù)能进入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使(shǐ)自(zì)己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉，这个(gè)根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处(chù)于熟(shú)睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么时候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是(shì)生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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