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　　如何(hé)做到深度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至4特朗普是哪个党派的 特朗普是美国第几任点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围时(shí)静谧的，并且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等(děng)多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据(jù)自身情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚子太(tài)饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助(zhù)于(yú)疲(pí)劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个(gè)小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对于人(rén)体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学(xué)生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天(tiān)睡眠时间(jiān)应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到8小时。

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