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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点(diǎn)，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个(gè)小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保证了(le)这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据(jù)个人(rén)的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生活压力大(dà)，继(jì)而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此(cǐ)不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情况来选择一(yī)个(gè)适合(hé)自己的(de)睡眠(mián)姿俄罗斯语乌拉是什么意思 中国人可以说乌拉吗势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如(rú)早起跑步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名(míng)，他(tā)能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠(mián)是(shì)生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于(yú)进(jìn)一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间要求，根据不(bù)同(tóng)年(nián)世卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身(shēn)心发展(zhǎn)特(tè)点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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