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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前(qián)一(yī)天各器官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这(zhè)样更(gèng)容(róng)易使(shǐ)自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的(de)光(guāng)线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个(gè)根(gēn)据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个器官(guān)，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫(pò)心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不(bù)太(tài)适合(hé)你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎ宁波华茂外国语学校学费多少高中，宁波华茂外国语学校学费多少一学期ng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会发(fā)觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精力在(zài)锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡(shuì)眠(mián)效果会处于(yú)最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关(guān)重(zhòng)要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn宁波华茂外国语学校学费多少高中，宁波华茂外国语学校学费多少一学期)理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通知(zhī)明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不(bù)同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到(dà宁波华茂外国语学校学费多少高中，宁波华茂外国语学校学费多少一学期o)8小时。

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