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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时(shí)提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需(xū)前一天各器(qì)官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)area可数吗英语翻译，area什么时候可数什么时候不可数息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你(nǐ)作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并(bìng)且(qiě)不在合适(shì)的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡(shuì)眠(mián)质量首先你规(guī)范你的作息表，做到早(zǎo)睡area可数吗英语翻译，area什么时候可数什么时候不可数早起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大(dà)家推荐几首睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等(děng)多(duō)个(gè)器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部(bù)，因此不(bù)建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种相(xiāng)对比较(jiào)健康的睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总的来(lái)说(shuō)，我(wǒ)们应(yīng)该根据(jù)自身情况来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这(zhè)是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间(jiān)操(cāo)，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一部分(fēn)原因(yīn)是(shì)他有良(liáng)好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有三(sān)分之一的时(shí)间(jiān)是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健康起着至关(guān)重要的(de)作用，而(ér)且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很像欠(qiàn)债一(yī)定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强中小学(xué)生睡(shuì)眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心(xīn)发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生(shēng)应达到(dào)9小时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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