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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己(jǐ)的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在(zài)深(shēn)睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白(bái)天(tiān)睡(shuì)得(dé)太多，并(bìng)且不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体(tǐ)处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的(de)世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人(rén)生活压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最(zuì)好能(néng)做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺桃胶要怎么泡发最好吃，桃胶要怎么泡发最好吃窍门部等多个器官，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根(gēn)据(jù)自身情(qíng)况来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就(jiù)容易打不(bù)起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度(dù)一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早(zǎo)起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你桃胶要怎么泡发最好吃，桃胶要怎么泡发最好吃窍门就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个(gè)小时(shí)。

　　在(zài)这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡眠效(xiào)果(guǒ)会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能保证这(zhè)四个(gè)小时(shí)处于(yú)熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生(shēng)中有三分(fēn)之一的(de)时(shí)间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人(rén)不能(néng)没有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每(měi)天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠桃胶要怎么泡发最好吃，桃胶要怎么泡发最好吃窍门债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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