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　　如(rú)何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己(jǐ)的作息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天(tiān)各(gè)器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入(rù)睡的(de)最基本(běn)条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合(hé)适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧室内的灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线敷面膜前要擦水和乳液吗，正确的护肤顺序七步，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上(shàng)耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在(zài)肺(fèi)部间流(liú)动，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部等多(duō)个(gè)器官，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能(néng)会(huì)影(yǐng)响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不(bù)太适(shì)合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个(gè)班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都(dōu)能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一敷面膜前要擦水和乳液吗，正确的护肤顺序七步生(shēng)中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要(yào)，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而且每天(tiān)缺少的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍(shào)《关于进一步(bù)加强中小学(xué)生睡眠管理(lǐ)工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展特(tè)点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时(shí)，高(gāo)中生应达到8小时。

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